Kliknij tutaj --> 🪁 tryptofan na depresję forum

Cena regularna: 78,10 zł. Najniższa cena: 63,99 zł. Zapisz się na nasz biuletyn – Wpisz adres e-mail. Obserwuj nas na. Witaminy i Suplementy Na Nerwicę Zamów Online! Szybka Wysyłka w 24H Zadzwoń ☎ 509 502 468 sklep@biostima.pl. Site De Rencontre Pour Les Blancs. L-tryptofan jest niezbędnym aminokwasem w organizmie człowieka. Jest to ważny budulec w syntezie białek i materiał wyjściowy do produkcji witaminy prekursor dwóch hormonów: serotoniny i melatoniny, zapewnia zdrowy i spokojny sen oraz ma działanie poprawiające nastrój. Ponieważ ten aminokwas nie może być wytwarzany przez organizm ludzki, konieczne jest przyjmowanie go z czy w związku z tym powinieneś przyjmować suplement diety zawierający ten aminokwas? Chcieliśmy odpowiedzieć na to pytanie i przetestowaliśmy produkt L-tryptofan dla treści1 Co to jest L tryptofan? Co mówi Stiftung Warentest?2 Test Test – Tydzień Test – Tydzień Test – Tydzień Test – Tydzień 43 Czy istnieje skuteczna alternatywa?4 Które produkty spożywcze zawierają L tryptofan?5 Publiczne doświadczenia i opinie klientów dotyczące L-tryptofanu6 Czy istnieje również ryzyko lub skutki uboczne?7 Dla kogo przeznaczony jest L tryptofan?8 Efekty L-tryptofanu9 Jakie są objawy niedoboru L tryptofanu?10 Jak mogę zapobiec niedoborowi tryptofanu L?11 Czy istnieją oficjalne testy i wyniki badań?12 L tryptofan – stosowanie i dawkowanie13 Gdzie kupić L tryptofan?14 Cena L-tryptofan15 Najczęściej zadawane Dlaczego istnieje karma z L tryptofanem dla psów? Czy mogę zamówić L tryptofan z Allegro lub Amazon? Czy mogę kupić L Tryptofan w aptece? Czy L tryptofan jest niebezpieczny? Czy powinienem zażywać L tryptofan rano czy wieczorem? Czy L Tryptofan jest stosowany w leczeniu depresji?16 Analiza L-TryptofanCo to jest L tryptofan?Jak już wspomniano, jest to aminokwas, który jest ważny zarówno dla produkcji serotoniny i melatoniny. Serotonina jest “hormonem szczęścia”, melatonina jest również znana jako “hormon snu”. Oba hormony nie tylko przyczyniają się do naszego dobrego samopoczucia, ale są również niezbędne dla naszego zdrowia. Mimo, że aminokwas ten występuje w wielu produktach spożywczych, suplementy diety zawierające duże dawki L-tryptofanu mogą mieć pozytywny wpływ na nasze ogólne - 90 kapsułek - Kup w sklepieCo mówi Stiftung Warentest?Stiftung Warentest bada i ocenia wiele produktów, z którymi stykamy się w naszym codziennym życiu. Oprócz urządzeń technicznych, testerzy fundacji badają również kosmetyki, żywność i suplementy diety. Suplementy diety zawierające L-tryptofan nie zostały jeszcze L-tryptofanPo intensywnych badaniach chcieliśmy się dowiedzieć, co tak naprawdę mogą zdziałać suplementy diety zawierające L tryptofan. Czy jest lepszy sposób na sprawdzenie efektu niż test? Ponieważ istnieje szeroki wybór różnych preparatów dostępnych zarówno w sklepach bez recepty, jak i w sklepach internetowych, zdecydowaliśmy się na produkt, który w aptekach oferowany jest w formie czytelniczka Laura zgłosiła się na ochotnika jako osoba testująca. Szczególnie w zimie Laura cierpi na lekkie stany depresyjne i zdiagnozowano już u niej niski poziom tryptofanu. Laura nie chciała jednak na razie przyjmować żadnych leków na receptę, ale chciała spróbować leczenia w naturalny sposób. Dlatego też, gdy usłyszała o naszym teście, natychmiast się zgodziła. Przed rozpoczęciem testu zaprosiliśmy Laure do redakcji, aby omówić dokładną procedurę. Obiecała, że będzie dokładnie przestrzegać instrukcji dawkowania podanych przez – Tydzień 1Kapsułki z L-tryptofanem, które wybraliśmy były łatwe do połknięcia i całkowicie pozbawione smaku. Laura przyjmowała dwie kapsułki dziennie popijając dużą ilością wody, zgodnie z zaleceniami – Tydzień 2Jak dotąd Laura nie odczuła żadnych zmian, ale to nie jest niezwykłe w przypadku suplementów – Tydzień 3Laura nadal przyjmuje dwie kapsułki dziennie. Dobrze toleruje preparat i nie występują u niej żadne skutki uboczne. Powoli zauważa też, że czuje się świeższa i ma więcej – Tydzień 4Nasz test dobiega końca, a Laura zostaje przekonana przez kapsułki. Ma więcej energii na cały dzień i czuje się mniej zmęczona. Laura będzie kontynuować przyjmowanie kapsułek w istnieje skuteczna alternatywa?Zdrowa, zbilansowana dieta jest zawsze dobrą alternatywą dla suplementów diety. Zwłaszcza, że wiele produktów spożywczych w naszym codziennym menu zawiera ten budulec, istnieją dobre alternatywy. W następnych rozdziałach wyjaśnimy, które produkty spożywcze są szczególnie bogate w ten produkty spożywcze zawierają L tryptofan?Tryptofan znajduje się w wielu produktach spożywczych codziennego użytku. Na przykładSerRybyMięsoRośliny strączkoweZbożaOrzechyi jajkasą szczególnie bogate w to doświadczenia i opinie klientów dotyczące L-tryptofanuWielu użytkowników, którzy już biorą suplementy diety z tym składnikiem aktywnym opuścił swoje doświadczenia zarówno w różnych forum i na stronach głównych licznych dostawców. Obraz, który można wyciągnąć z opinii klientów jest bardzo pozytywny. Mogą oni potwierdzić, że przy długotrwałym stosowaniu tych produktów czują się bardziej witalni, rzadziej cierpią na wahania nastroju, a ich wzorce snu również uległy pozytywnym istnieje również ryzyko lub skutki uboczne?Naturalnie występujący aminokwas jest produktem czysto naturalnym i jest nieszkodliwy również w formie skoncentrowanej, tj. w suplementach diety. Preparaty te są zwykle dobrze tolerowane, a działania niepożądane lub interakcje z innymi lekami nie są dotychczas kogo przeznaczony jest L tryptofan?Suplementy diety zawierające L-tryptofan przeznaczone są dla osób dorosłych, które chcą wzmocnić swoje ogólne samopoczucie. Regularnie stosowane suplementy diety wspomagają wytwarzanie seratoniny i melaniny, dzięki czemu pozytywnie wpływają na rytm snu i czuwania oraz poprawiają L-tryptofanuPreparaty zawierające tę substancję czynną mogą mieć następujące skutki:Pomoc w stanach lękowych i depresjiZłagodzenie przewlekłych zaburzeń snuSprzyjają spokojnemu snuPomoc w walce z migrenamiZwiększanie wydajności sportowejRegulacja apetytu i zapobieganie zachciankom żywieniowymRedukcja stresuJakie są objawy niedoboru L tryptofanu?Klasycznymi objawami niedoboru mogą byćNastroje depresyjneZaburzenia snuLękZmęczeniePrzyrost masy ciałaJak mogę zapobiec niedoborowi tryptofanu L?Oprócz zbilansowanej diety z pokarmami zawierającymi tryptofan, których i tak nie powinno zabraknąć w żadnej diecie, niezbędny jest oczywiście zdrowy tryb życia. Obejmuje to również utrzymywanie cyklu sen-budzenie czy uprawianie dużej ilości ruchu i sportu – ponieważ podczas uprawiania sportu uwalniane są również hormony istnieją oficjalne testy i wyniki badań?Wiele badań klinicznych potwierdza wpływ L tryptofanu na nasz organizm. Na przykład, istnieją badania kliniczne, które wspierają stosowanie leków zawierających ten budulec białkowy w dużych dawkach u pacjentów cierpiących na łagodną depresję. Badania żywieniowe również pracują nad tym składnikiem aktywnym, ponieważ ma on również działanie hamujące apetyt. Wyniki licznych badań zostały opublikowane w Internecie i można się z nimi tryptofan – stosowanie i dawkowanieWiększość suplementów L-tryptofanu zawiera od 0,5 do 5g tryptofanu. Wielu producentów zaleca przyjmowanie 4-6 miligramów dziennie. Poniżej znajduje się krótki przegląd zalecanych dawek w zależności od obszaru zastosowania:Na zaburzenia snu i bezsenność: 1000 do 2000 mg (w małej dawce krótko przed pójściem do łóżka i w większej dawce rozłożonej w ciągu dnia).W przypadku bólu przewlekłego lub migreny: 2000 do 4000 mg w ciągu złagodzić depresję lub lęk: 2000 do 6000 mg w ciągu zmniejszyć apetyt i pragnienia: 500 do 2000 mg w ciągu kupić L tryptofan?Preparaty bez recepty można kupić zarówno w sklepach stacjonarnych, na przykład w sklepach ze zdrową żywnością lub aptekach, jak i w internecie, na przykład na Allegro, Amazonie lub w innych sklepach L-tryptofanJak zapewne się domyślacie – jak w przypadku wielu suplementów diety, rozpiętość cenowa jest bardzo duża. Istnieją produkty, które są oferowane za 14,99 euro, ale są też preparaty, które kosztują 69,90 zadawane pytaniaOtrzymujemy wiele pytań dotyczących prezentowanych przez nas produktów. Tutaj zebraliśmy dla Ciebie trochę więcej istnieje karma z L tryptofanem dla psów?Składnik aktywny jest stosowany w leczeniu lęku lub w sytuacjach zmian (przeprowadzka, wprowadzenie się drugiego psa, powiększenie rodziny) oraz w celu wsparcia problemów trawiennych związanych ze stresem u małych mogę zamówić L tryptofan z Allegro lub Amazon?Tak, Allegro i Amazon również oferuje te mogę kupić L Tryptofan w aptece?Preparaty zawierające L tryptofan można również kupić w aptekach lokalnych lub L tryptofan jest niebezpieczny?Nie, jest to naturalnie występujący powinienem zażywać L tryptofan rano czy wieczorem?Zależy to od przyczyny zabiegu. Jeśli cierpisz na bezsenność, powinieneś zażywać go wieczorem lub przed pójściem L Tryptofan jest stosowany w leczeniu depresji?Tak, może być stosowany w celu złagodzenia łagodnej depresji. Jednak w przypadku podejrzenia depresji należy zawsze skonsultować się z lekarzem i szczegółowo omówić z nim lub farmaceutą dalszy sposób L-TryptofanSuplementy diety zawierające L-tryptofan mogą przyczynić się do poprawy ogólnego samopoczucia i zapobiec objawom niedoboru. Te naturalne suplementy pomagają na przykład w łagodzeniu zaburzeń snu lub nastrojów depresyjnych. Jeśli nie jesteś pewien, czy powinieneś przyjmować taki preparat, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem jego stosowania. Cierpisz z powodu złego samopoczucia? Częściej zdarza Ci się nie spać i wydaje się, że jesteś wiecznie przemęczona bez powodu? To może być wywołane brakiem tryptofanu w Twoim organizmie. Dowiedz się więcej na temat tego niezbędnego dla człowieka aminokwasu. Co to jest tryptofan? Tryptofanem nazywamy jeden z ośmiu aminokwasów, których organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie, a pobiera z pożywienia. Nie możemy jednak dopuścić do jego niskiego poziomu, a to ze względu na wiele ważnych funkcji, którą ten aminokwas spełnia. Przede wszystkim uczestniczy w produkcji dwóch niezwykle istotnych hormonów: serotoniny i melatoniny, o czym poniżej. Wśród innych roli tryptofanu można wymienić: – wsparcie tworzenia niacyny (witaminy B3, PP),– wzmocnienie odporności organizmu,– pobudza laktację,– wpływa na metabolizm, głównie węglowodanów, dzięki czemu tryptofan wspiera odchudzanie,– wieloaspektowy wpływ na układ nerwowy,– polepsza widzenie w nocy. Preparaty uspokajające i na dobry sen Tryptofan i serotonina a depresja Pierwszy z nich nie bez powodu jest nazywany “hormonem szczęścia”. Jego obecność w naszych ciałach sprawia, że po prostu czujemy się lepiej, ale to nie wszystko. Serotonina jest produkowana w podgórzu i jest neuroprzekaźnikiem. Oznacza to, iż odpowiada za prawidłowy transport impulsów nerwowych w mózgu. Jej brak wywołuje szereg niepożądanych objawów, obniża nastrój, powoduje apatię, może również dojść do stanów lękowych lub napadów agresji. Niedobór serotoniny jest jedną z przyczyn depresji. A tryptofan jest jej prekursorem, co oznacza, iż poziom tryptofanu ma bezpośrednie przełożenie na nasze samopoczucie i występowanie depresji. Bez melatoniny nie ma spokojnego snu Drugim z niezwykle ważnych hormonów, w którego tworzeniu ma udział tryptofan, jest melatonina. Ten związek chemiczny jest produkowany w szyszynce, a jego rolą jest regulowanie dobowego rytmu czuwania i snu. Niski poziom melatoniny przy jednoczesnym wysokim poziomie hormonu stresu (kortyzolu) może powodować poważne kłopoty ze snem. Niedostatki snu mogą siać ogromne spustoszenie w naszym życiu, co będzie jedynie pogłębiać inne problemy. Tryptofan jest dobrym sposobem na bezsenność, aczkolwiek produkowana przez ten aminokwas melatonina nie jest jedyną substancją, która wpływa na nasz sen. Dlatego spożywanie samego tryptofanu nie zawsze daje pożądane skutki. Najlepsze źródła tryptofanu Aminokwas ten możemy spożywać wraz z szeregiem zdrowych produktów. Chcąc korzystać z dobrodziejstw tryptofanu należy sięgać po produkty pełne białka, takie jak chude mięsa (najlepiej drób) oraz ryby. Ponadto, aminokwas znajdziemy w mleku i jego przetworach, na przykład w serach. Poleca się również spirulinę, rośliny strączkowe, pestki dyni, soję, a także jajka. Tryptofan znajdziemy również w suplementach diety pod postacią l-tryptofanu. Niektóre z nich stosuje się w celu uzyskania spokojnego snu, inne natomiast wpływają pozytywnie na samopoczucie i łagodzą lekkie stany depresyjne. Warto wiedzieć, że aminokwas ten znajduje się w większości mlek modyfikowanych dla dzieci, ponieważ obecność tryptofanu wspiera prawidłowy rozwój maluchów, które nie mogą być karmione piersią. ... Banan Administrator Ekspert Szacuny 11117 Napisanych postów 72121 Wiek 36 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 952206 Tryptofan – jeden z ośmiu aminokwasów egzogennych, niezbędny w procesie syntezy białek. Jest prekursorem serotoniny (a dokładnie jego pochodna, czyli 5-hydroksytryptofan, który ulega dekarboksylacji) , ważnego neurotransmitera i zarazem hormonu zwanego „ hormonem szczęścia”, oraz w dalszym etapie melatoniny – hormonu snu. Tryptofan bierze także udział w syntezie niacyny może również hamować łaknienie, co wykorzystuje się w wybranych preparatach odchudzających. Odpowiedni poziom tryptofanu jest niezbędny dla prawidłowego przebiegu wielu procesów fizjologicznych, które poza układem nerwowym obejmują także układ trawienny, a już niewielkie niedobory tego aminokwasu powodować mogą zniżkę nastroju, bezsenność. Przedłużający się deficyt natomiast nieuchronnie powoduje depresję i zaburzenia neurologiczne . Tryptofan w postaci monopreparatów polecany jest jako delikatny środek odprężający i poprawiający jakość snu. Aminokwas ten wchodzi też w skład preparatów aminokwasowych typu EAA i tzw aminokwasów całodziennych oraz jest naturalnym składnikiem odzywek białkowych. Dawki zwyczajowo używane w suplementacji|: 500 – 2000 mg przed snem, ewentualnie 500 – 1000 mg przed posiłkami Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 7 Napisanych postów 46 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 153 Stosowałem tryptofan i mogę go naprawdę polecić. Dodatkowo ma działanie przeciwbólowe tzn. zwiększa tolerancje na ból. ... Początkujący Szacuny 13 Napisanych postów 526 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6494 za ile i gdzie mozna go kupic? tyrozyne na rano widzialem w sklepach z suplami .... budze sie dzieki niej .... a tryptofan na wieczor bym bral ... skad wziac? ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1 ... Początkujący Szacuny 7 Napisanych postów 55 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2291 jaja, ryby, banany, soja, słonecznik, sezam, pestki dyni, nabiał ew. można kupić L-tryptofan z peaka edit: nie zauważyłem daty, odkopałem Zmieniony przez - Pivek w dniu 2013-12-30 23:21:01 #1 selfvenom Bywalec Bywalec 567 postów Imię:Oliwia Płeć:Kobieta @Przywołaj Napisano 13 grudzień 2020 - 20:25 Cześć Wam, mam zaburzenia osobowości ze skłonnością do okresowych depresji. Bywa i tak, że przez dwa tygodnie czuję się w totalnym dołku a kolejne dwa tygodnie upływają w euforii. Wcześniej 2,5 roku leczyłam się na depresję i brałam leki, niestety chyba trochę niekorzystnie dobrane. Mam złe wspomnienia z lekami, jednak moje wahania nastroju wprawiają mnie w konsternacje. Zwłaszcza, że przede mną dłuższa wizyta u rodziców, bardzo się tego boję. Chciałam się więc zapytać czy ktoś ma jakieś doświadczenie z DEPRESANUM ? Oczywiście, nie chodzi o ciężkie stany depresyjne... ale obniżenie nastroju lekkie, problemy ze snem, czy to może być pomocne ? Załączam skład dla bardziej zorientowanych Składnik 2 tabletki % RWS* Inozytol 200 mg L-tryptofan 200 mg Ekstrakt z kwiatu szafranu 30 mg Witamina B6 420 μg 30% Kwas foliowy 200 μg 100% molenka i Marek65 lubią to Do góry #2 molenka molenka Molly Administrator 14409 postów Płeć:Kobieta @Przywołaj Napisano 14 grudzień 2020 - 16:24 Właśnie też zamierzam to kupić za radą mojego psychiatry. Polecono mi Szafraceum, podobny w składzie. Podobno jako wspomagacz działa nieźle, no i przy moich lekach jest bezpieczny. Warto poza tym suplementować wit. D3, bo jej niedobór też źle wpływa na samopoczucie i jakość snu. Kwas foliowy i witaminy z grupy B to oczywista oczywistość. selfvenom i Marek65 lubią to Do góry Chandra, przygnębienie, rezygnacja? Pomóż sobie… jedzeniem! Są produkty, które zmniejszają lęk i zmęczenie, a nawet działają jak antydepresanty (udowodnione naukowo!). Poznaj tajniki diety w depresji. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), do 2020 roku depresja będzie drugą co do częstości występowania chorób na świecie i dotknie szczególnie ludzi dorosłych (do 11% populacji). Społeczeństwa narażone na częstszą zapadalność na depresję to mieszkańcy krajów średnio i wysoko rozwiniętych. Depresję definiuje się jako stan usposobienia charakteryzujący się uczuciem przygnębienia, obniżeniem aktywności, poczuciem niezrozumienia, spadkiem nastroju, zaburzeniami koncentracji i podobnymi objawami [4]. Poza lekami dieta w depresji to niedoceniony element terapii. Co warto o niej wiedzieć? Spis treści: Dieta w depresji – czy faktycznie odgrywa duże znaczenie?Jakie składniki w diecie przy depresji warto uwzględnić?Omega-3Witaminy B6, B12, C, kwas foliowy Magnez, cynk Tryptofan, serotonina Nastrój – witamina D, zioła, kofeinaJakie jedzenie na depresję może zaszkodzić?Dieta na depresję – podsumowanieJadłospis przy depresji – przykładowe posiłki Dieta w depresji – czy faktycznie odgrywa duże znaczenie? Coraz częściej podkreśla się rolę diety w występowaniu zaburzeń na tle psychicznym. Może ona mieć wpływ na rozwój i nasilenie depresji. Tak zwana dieta zachodnia (uboga w składniki odżywcze, głównie w witaminy i składniki mineralne, a bogata w cukier i nasycone kwasy tłuszczowe) może wpływać na zwiększenie liczby zachorowań na depresję. Styl życia, w tym nawyki żywieniowe różnią się u osób z depresją i zdrowych. Osoby z zaburzeniami psychicznymi często zaniedbują swoje zdrowie, przez co są bardziej narażone na choroby cywilizacyjne (choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia metaboliczne). Dietoterapia powinna być uwzględniona w zapobieganiu i leczeniu depresji. W najnowszych publikacjach zauważono, że nadwaga i otyłość znacząco zwiększają ryzyko wystąpienia depresji (nawet o 50-150%). Pozytywne działanie ma natomiast zastosowanie restrykcji kalorycznych, które jest związane z oddziaływaniem na aktywację peptydów oreksygennych i wydzielaniem endorfin. Dieta redukująca wpływa również na zmniejszenie masy ciała, co wiąże się z zanikiem niektórych symptomów depresji, szczególnie u kobiet. Co więcej, udowodniono, że miłośnicy fast foodów, smażonych i tłustych potraw, gotowych dań i słodyczy, niewłaściwą dietą zwiększają ryzyko wystąpienia w przyszłości depresji o 58% w porównaniu do ludzi odżywiających się zdrowo. Zaznacza się także rolę przewodu pokarmowego i stanu zapalnego, który może być przyczyną przewlekłych schorzeń o podłożu psychicznym [1]. Jakie składniki w diecie przy depresji warto uwzględnić? Dieta dla osób chorych na depresję powinna opierać się głównie na zasadach zdrowego żywienia. Każdy jadłospis powinien być dostosowany indywidualnie do potrzeb danej osoby. Są natomiast składniki, na które należy zwrócić szczególną uwagę. Przede wszystkim, warto zadbać o regularność posiłków i nie doprowadzać do występowania stanów głodu oraz spadków glukozy we krwi. Może to nasilić uczucie rozdrażnienia i lęku, a tego przy zaburzeniach nastroju chcemy uniknąć. Dieta przy depresji powinna dodatkowo uwzględniać takie składniki jak: kwasy omega-3, witaminy B6, B12, C, D, kwas foliowy, magnez czy cynk. Badania potwierdzają ich pozytywny wpływ na nasz stan psychiczny oraz nastrój. Omega-3 W temacie tłuszczów i ich udziału w dziennym jadłospisie warto zwrócić uwagę na ich rodzaj i ilości. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie oddziałują na transmisję serotoninergiczną i dopaminergiczną, a także działają przeciwzapalnie – to znaczy, że wpływają na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Szczególnie kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 (EPA i DHA) wykazują antydepresyjny wpływ na organizm. Są one nośnikami związków ważnych dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, regulują przepływ sygnałów nerwowych i neurotransmiterów (np. serotonina, dopamina). Badania wykazują korzystny wpływ suplementacji kwasami omega-3, a także wysokiego spożycia tłustych ryb morskich (bogatych w te tłuszcze) na redukcję objawów depresji. Negatywny wpływ na nasz układ nerwowy będą natomiast miały tłuszcze trans, występujące w żywności wysokoprzetworzonej, dlatego należy zminimalizować ich udział w codziennej diecie [1,2]. Witaminy B6, B12, C, kwas foliowy Pozytywny wpływ wykazują składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, kwas foliowy, witamina C oraz magnez i cynk. U osób z depresją stwierdza się obniżone poziomy wymienionych witamin we krwi. Ich niedobór jest jednym z czynników depresji lekoopornej, a także nasila stany lękowe czy też nadpobudliwość. Warto więc dbać o odpowiednie spożycie produktów bogatych w te witaminy. Ryby, jaja kurze i chude mięso są dobrym źródłem witaminy B12, witaminę B6 znajdziesz w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, wieprzowinie oraz jajach. W kwas foliowy obfitują głównie zielone warzywa (szpinak, brokuły, fasolka) – wpływa on na nastrój i samopoczucie, niwelując skutki stresu i łagodzą uczucie zmęczenia. Łagodząco na stres oksydacyjny działa też witamina C (silny antyoksydant). Jej odpowiednia podaż skutkuje obniżeniem poziomu lęku, stresu i zmęczenia [1,3,5]. Magnez, cynk W zapobieganiu zaburzeniom psychicznym oraz łagodzeniu objawów pomocne są pierwiastki: magnez i cynk. U osób z depresją stosowanie suplementacji cynkiem w połączeniu z farmakoterapią miało silniejszy wpływ na redukcję objawów schorzenia. Cynk jest ważny w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego i centralnego układu nerwowego. Jego niedobór może przyczyniać się do osłabienia pamięci i koncentracji. Magnez natomiast to składnik mineralny odgrywający rolę między innymi w przewodzeniu nerwowym. Jest on niezbędny dla naszego organizmu w walce ze stresem, gdyż przeciwdziała niekorzystnym działaniom adrenaliny (hormonu stresu). Jego niedobory w organizmie będą powodowały nadmierną reakcję na stres, zwiększając tym samym ryzyko zaburzeń psychicznych [1,6]. Dlatego warto uzupełniać niedobory magnezu w diecie. Tryptofan, serotonina Serotonina to neurotransmiter, nazywany potocznie hormonem szczęścia. Do jej syntezy w organizmie człowieka niezbędny jest aminokwas egzogenny – tryptofan. Jego niska podaż wraz z dietą powoduje spadek poziomu serotoniny, co może przyczyniać się do występowania apatii, prowadzić do stanów depresyjnych, a także do przejadania się. Jedna z teorii zakłada wpływ odpowiedniego spożycia węglowodanów na równowagę aminokwasów we krwi, a tym samym podnoszenie stężenia serotoniny. Źródła pokarmowe obfitujące w tryptofan to banany, mleko, ser twarogowy, mięso drobiowe, produkty sojowe. Istotne jest, że do syntezy serotoniny niezbędne są kofaktory – witamina B6, witamina C i magnez [1,3]. Więcej o wpływie diety na samopoczucie i wydzielanie serotoniny przeczytasz w tym artykule. Nastrój – witamina D, zioła, kofeina Okazuje się, że w przypadku zaburzeń psychicznych witamina D również jest bardzo ważna. Ma ona znaczenie prewencyjne oraz terapeutyczne w depresji, podkreślić należy jej wpływ na prawidłowe stany psychiczne i fizyczne kobiet. Warto stosować zalecaną suplementację 1000-2000 IU/dobę. Zaznacza się też wpływ innych substancji zawartych w produktach spożywczych na nastrój człowieka. Jedną z nich jest kofeina, naturalnie występująca w ziarnach kawy, kakao i w herbacie. Udowodniono, że małe dawki kofeiny polepszają samopoczucie, a codzienne spożycie kawy wiąże się z obniżeniem ryzyka wystąpienia depresji. Działanie przeciwdepresyjne przypisuje się również ziołom. Napary z żeń-szenia mogą wpływać na transmisję sygnałów serotoninowych. Ziele dziurawca zwyczajnego także zawiera związki o działaniu antydepresyjnym. Warto pamiętać, że zioła mogą oddziaływać z lekami, dlatego przy farmakoterapii w depresji należy zachować ostrożność [1,3,8]. Jakie jedzenie na depresję może zaszkodzić? Jaka dieta przy depresji może zaszkodzić? Tak jak wspominałem wcześniej, dieta zachodnia, uboga w składniki odżywcze, głównie w witaminy i składniki mineralne, bogata w produkty przetworzone, cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans. Wszystkie te składniki mogą negatywnie wpływać na występowanie depresji. Do tego nieprawidłowa masa ciała (BMI >30) zwiększa ryzyko występowania depresji nawet o 50% [1]. Dlatego na początek warto zadbać o podstawy diety, które same w sobie mogą przynieść ogromne rezultaty. Dieta na depresję – podsumowanie Podsumowując, dietoterapia jest przede wszystkim dodatkiem do prowadzonej poprzez lekarza farmakoterapii, nie mniej jest bardzo ważna, a nawet niewielkie zmiany w diecie mogą przyczynić się do poprawy nastroju. Nie istnieje idealna “dieta przeciwdepresyjna”, ale istnieje wiele składników diety przyczyniających się do polepszenia samopoczucia i/lub minimalizowania objawów zaburzeń psychicznych. Podsumowując: Dieta na depresję powinna obejmować: odpowiednią podaż aminokwasów, a szczególnie tryptofanu, umożliwiającego produkcję serotoniny,wysokie spożycie produktów bogatych w witaminy z grupy B, w szczególności witaminę B6 i witaminę B12,odpowiednią podaż z dietą magnezu (pestki dyni, kakao, kasza gryczana) i cynku (wołowina, drób, owoce morza, ziarna sezamu, jaja),spożycie kwasów omega-3 z dietą (tłuste ryby morskie) lub wspomaganie suplementacją,właściwą podaż makroskładników i energii oraz zdrowy tryb życia. Biorąc pod uwagę wcześniejsze zalecenia, mówi się o korzystnym wpływie diety śródziemnomorskiej oraz diety wegańskiej na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji, działa przeciwzapalnie i wpływa na mikroflorę jelitową, która może mieć znaczenie w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu (szczególną uwagę zwraca się na interakcje w obrębie osi jelitowo-mózgowej). W tej kwestii konieczne jest wspomnienie o probiotykach i prebiotykach oraz ich korzystnym działaniu na dysfunkcję układu nerwowego. Podobne działanie wykazuje dieta wegańska bogata w przeciwutleniacze, witaminę B6 i kwas foliowy (których zawartość w organizmie jest odwrotnie skorelowana z objawami depresji). Zarówno to, co jemy, jak i to, w jaki sposób jemy ma znaczenie – walory estetyczne pożywienia oraz wspólne posiłki wywołują pozytywne emocje [7,9]. Jadłospis przy depresji -przykładowe posiłki Na podsumowanie tematu żywienia w prewencji depresji przedstawiam jadłospis dla kobiety (o wzroście 175 cm i masie ciała 68 kg) o niskiej aktywności fizycznej. Oczywiście jest to jedynie jeden przykładowy dzień, nieuwzględniający indywidualnych preferencji, stylu życia czy ewentualnych chorób. Śniadanie Kalorie: 465 kcalBiałko: 12 gTłuszcz: 14 gWęglowodany: 73 g OwsiankaSkładniki:60 g płatków owsianych100 g bananów50 g borówek20 g orzechów nerkowca Przygotowanie:1. Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem do linii płatków, pozostawiamy na 3 Banana kroimy w plasterki, dodajemy borówki i Całość mieszamy. Drugie śniadanie Kalorie: 128 kcalBiałko: 23 gTłuszcz: 1 gWęglowodany: 6 g Szaszłyki z kurczakiemSkładniki:24 g pomidorków koktajlowych15 g śliwek30 g moreli100 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry20 g papryki zielonej20 g cukinii Przygotowanie:1. Warzywa kroimy w jednakowej wielkości kawałki – około 2-3 Kurczaka myjemy, kroimy w grubą kostkę, doprawiamy do smaku i odstawiamy na kilka Na drewniane patyki nabijamy na przemian mięso oraz kawałki Szaszłyki układamy w naczyniu żaroodpornym, wstawiamy na 25 minut do nagrzanego do 180°C piekarnika. Obiad Kalorie: 597 kcalBiałko: 30 gTłuszcz: 33 gWęglowodany: 45 g Makaron z łososiemSkładniki:100 g łososia wędzonego na zimno60 g makaronu tagiatelle1 średniej wielkości cukinia30 g mleczka kokosowego20 g oliwy z oliwekząbek czosnkupomidorki koktajlowesól, pieprz, przyprawy Przygotowanie:1. Makaron solimy i gotujemy przez około 10 minut, aż będzie al Cukinię obieramy obieraczką, aby otrzymać cienkie, długie Plasterki cukinii oraz czosnek smażymy na Kiedy cukinia zmięknie, zalewamy mleczkiem kokosowym. Gdy mleczko zacznie się gotować, dodajemy łososia i gotujemy około 10 minut, aby składniki się Dodajemy makaron, pokrojone pomidorki koktajlowe, przyprawy i smażymy przez około 3 minuty. Podwieczorek Kalorie: 175 kcalBiałko: 4 gTłuszcz: 1 gWęglowodany: 38 g Koktajl z bananem, borówkami i malinami Składniki:100 g bananów50 g borówek50 g malin100 g wody kokosowej Przygotowanie:1. Wszystkie składniki blendujemy. Kolacja Kalorie: 595 kcalBiałko: 30 gTłuszcz: 51 gWęglowodany: 5 g Przygotowanie:1. Do miski wrzucamy młode liście Dodajemy pokrojone w kostkę Dodajemy pokrojoną Posypujemy solą, pieprzem i zalewamy oliwą. Jajka gotujemy na miękko. Warto wcześniej wyjąć je z lodówki lub zamoczyć w wodzie o temperaturze pokojowej, aby nie pękły w gotującej się wodzie. Następnie wkładamy jajka do wrzątku za pomocą łyżki. Posypujemy solą, gotujemy 3 do 5 minut w zależności od Gotowe jajka przekrajamy na pół i kładziemy na Oliwa i płynne żółtko tworzą przepyszny sos. Razem:Kalorie: 1960Białko: 99 gTłuszcz: 100 gWęglowodany: 202 g Depresja a dieta to nadal dla Ciebie ciężki temat? Nie wiesz co jeszcze możesz jeść w depresji? Potrzebujesz jadłospisu, który poprawi Twoje samopoczucie? Skontaktuj się ze mną! 1. Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K., Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine&PrimaryCareReview 2014; 16, 1:48-502. Ross BM. ω-3 fatty acid deficiency in major depressive disorder is caused by the interaction between diet and genetically determinedabnormality in phospholipid metabolism. Med Hypothes 2007; 68: 515– Harbottle L, Schonfelder N. Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6): 576– Jasik K., Jaślikowska U., Zbrojkiewicz M., Ślusarska B., Jasińska M., Grzegorczyk M.,Nowicki G. J., Czynniki związane z występowaniem depresji u osób dorosłych. Przegląd systematyczny literatury polskiej w latach 2009-2014, Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(4):297-3185. GülGah K., Meltem S.,Nimet Y., Neriman I., Dilek O.,Evaluation of Nutritional Status of Patients with Depression, Hindawi Publishing CorporationBioMed Research InternationalVolume 2015,6. DiGirolamo Ramirez-Zea M. Role of zinc in mental and child mental health. Am J ClinNutr 2009; 89: 940– Rudzki L., Szulc A., Wpływ jelitowej flory bakteryjnej na ośrodkowy układ nerwowyi jej potencjalne znaczenie w leczeniu zaburzeń psychicznych, Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii, 2013, 2, 69– NehligA.,Effects of coffee/caffeine on brainhealth and disease:What should I tell my patients? Nehlig A. PractNeurol 2016;16:89– Knight A., Janet Bryan J., C Wilson C., Hodgson J., Murphy K.., A randomised controlled intervention trialevaluating the efficacy of a Mediterraneandietary pattern on cognitive function andpsychological wellbeing in healthy older adults:the MedLey study, Knight et al. BMC Geriatrics (2015) 15:55.

tryptofan na depresję forum